Si, de toda la lista de dietas de moda, decides probar la dieta ceto, tendría sentido considerar una posible dieta y formas de crear un menú.
Al cambiar a una dieta cetogénica, debe reducir los carbohidratos en favor de las proteínas, las verduras con almidón y las grasas saludables.
Esta forma de comer es necesaria para que el organismo entre en un estado de cetosis, cuando las grasas corporales son la principal fuente de energía. En lugar de carbohidratos.
Cuando cambia a este tipo de dieta, su cuerpo entrará en un estado de cetosis dentro de 1-3 días. Además, se puede entrar en este estado durante el ayuno (como ya hemos dicho) o al practicar dietas hipocalóricas, cuando el contenido calórico diario de los alimentos no supera las 600-800 kilocalorías. No olvide que todos los cambios en la dieta deben ser aprobados por especialistas para evitar daños a la salud.
Posibles riesgos y beneficios de cambiar a una dieta cetogénica y una dieta adecuada
Hay tres puntos que pueden definirse claramente como los beneficios de dicha dieta. Es una ayuda en el tratamiento de la diabetes tipo 2, una ayuda en el tratamiento de la epilepsia y la pérdida de peso. La investigación prospectiva realizada por científicos muestra que dicha dieta puede mejorar el índice glucémico y, en particular, el indicador clave del análisis bioquímico de la sangre A1C. Mida sus niveles promedio de azúcar en sangre durante los últimos dos o tres meses. En este caso, es posible una disminución en la ingesta de medicamentos debido a una mejora en estos indicadores.
Pero hay un "pero". Esto es especialmente cierto para los principiantes que utilizan esta dieta. Al aumentar la cantidad de grasas en la dieta, siempre existe el peligro de reemplazarlas por grasas semisaturadas, que contribuyen a un aumento de las lipoproteínas de alta densidad y, en consecuencia, a un aumento del nivel de colesterol "malo" en la sangre. Y esto puede no tener el mejor efecto sobre el estado del sistema cardiovascular. Presta atención a esto. Si tiene alguna duda, consulte a su médico.
Lo mismo ocurre con el tratamiento complejo de la epilepsia.
En cuanto a la pérdida de peso, la dieta cetogénica te permite reducir tu peso en poco tiempo. Y de hecho lo es. Durante la primera semana notarás avances en esta dirección. Su cuerpo comenzará rápidamente a quemar glucógeno, las reservas de carbohidratos del cuerpo. E incluso en la etapa inicial, perderá mucha agua.
Pero dicha dieta puede ser efectiva no solo en la primera semana, sino también durante mucho tiempo. Y como dicen los científicos, esto viene con el punto positivo de que la dieta cetogénica suprime eficazmente el hambre.
Restringir su dieta también puede ser incómodo en términos de visitar lugares públicos o encontrarse con conocidos. Esto también debe tenerse en cuenta.
Que considerar al elaborar un menú para una dieta cetogénica
Si ha elegido un sistema dietético de este tipo, debe estar listo para cambiar radicalmente los parámetros y las proporciones de su dieta habitual. Alrededor del 60-80% de todas las calorías entrarán en su cuerpo con grasa. Esto significa que consumirá carne, aceites, grasas y una cantidad muy limitada de vegetales con almidón. Esto es muy diferente de una simple dieta baja en carbohidratos, ya que la dieta cetogénica consume incluso menos carbohidratos.
El resto de las calorías provendrá de las proteínas, aproximadamente 1 gramo por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una mujer que pesa 64 kg necesitará 64 gramos de proteína por día. En cuanto a los carbohidratos, se necesitan de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día para estar en cetosis.
Lo más importante a tener en cuenta es cuando el cuerpo "expulsa" de la cetosis. Y lograrlo es simple: comer, por ejemplo, una pequeña porción de arándanos o arándanos para que el cuerpo pueda cambiar a la nutrición energética de carbohidratos.
Dieta y dieta cetogénica: entender qué alimentos puede y qué no puede
Ha llegado el momento de dar a los expertos la oportunidad de hablar. Kristen Marchinelli, nutricionista con sede en Nueva York y autora de un libro sobre la dieta cetogénica, ofrece las siguientes recomendaciones para los alimentos cetogénicos:
Proteína (o proteína)(comprenda que la dieta cetogénica se centra en las grasas y requiere una ingesta moderada de proteínas)
Consumo libre:no carne de res de fábrica, pescado, especialmente el tipo de salmón graso.
Algunas veces:tocino, proteínas magras como pollo sin piel, camarones. Estos no son alimentos malos para incluir en una dieta cetogénica, pero condimente con un poco de salsa grasa en lugar de incondicional.
Nunca:carnes curadas con azúcar agregada (ver etiqueta), carnes marinadas en salsas dulces, nuggets de pescado o pollo.
Aceite y grasa
Consumo abundante:aceite de aguacate, aceite de coco, aceite de oliva, aceite de vaca, nata.
Algunas veces(Limite la ingesta de estos alimentos, evitando principalmente los alimentos envasados que a menudo los contienen): aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de cártamo.
Nunca:margarina, grasas trans.
Frutas y vegetales
Consumo abundante:aguacate, verduras como espinacas y rúcula, apio, espárragos.
Algunas veces(esta también es una gran opción, pero hay que contar cuando se consumen carbohidratos): calabacín, zapallo, zapallo, berenjena, puerro.
Nunca:patatas, maíz, pasas.
Nueces y semillas
Abundantemente:nueces, semillas de lino y chía, almendras.
Algunas veces:mantequilla de nueces sin azúcar (mantequilla de almendras o maní), anacardos, pistachos.
Nunca:mezclas de frutos secos y frutos secos, frutos secos azucarados o aceites de semillas, frutos secos en chocolate.
Producto lácteo
Consumo libre:Queso cheddar, queso azul, queso crema, feta.
Algunas veces:requesón graso, yogur griego graso, requesón graso.
Nunca:leche, yogur azucarado bajo en grasa, helado.
Sustitutos del azúcar
Consumo:Practique la moderación en el uso de diferentes tipos.
Algunas veces:stevia, eritritol, xilitol.
Nunca:agave, miel, sirope de arce, azúcar blanca y morena.
Condimentos y salsas
Gratis:guacamole, salsa de mantequilla de limón, mayonesa (manténgalo sin azúcar).
Algunas veces:salsa de tomate (sin azúcares añadidos), ajo crudo, salsa balsámica.
Nunca:salsa barbacoa, ketchup, mostaza y miel.
Bebidas
Gratis:agua, leche de almendras, caldo de huesos, té natural.
Algunas veces:café negro (verifique la ingesta de cafeína), refrescos sin azúcar, bebidas sin calorías.
Nunca:refrescos dulces, jugos de frutas.
Hierbas y especias
Consumo abundante(todas las hierbas y especias son adecuadas para la dieta ceto, pero Mancini recomienda contar los carbohidratos con una gran ingesta de ellos): sal, pimienta, orégano, tomillo, pimentón, pimienta de cayena.
Algunas veces:jengibre molido, ajo en polvo, cebolla en polvo.
Nunca:ausente.
En general, las especias están aprobadas en pequeñas cantidades, cualquiera que sea para agregar sabor a los alimentos que está cocinando.
Aditivos
Además, estamos considerando tomar fibra, multivitamínicos (Mancinelli dice que esto puede mejorar y acelerar la entrada en cetosis, pero no hay una recomendación estricta para su consumo, usted decide por sí mismo).
Aceite MCT - Aceite de triglicéridos de cadena media (aceite de coco orgánico).
Cetonas exógenas.
Una lista más detallada de alimentos dietéticos
A continuación se muestra una lista de los mejores alimentos para incluir en la dieta cetogénica junto con el tamaño de las porciones y explicaciones de por qué se deben preferir estos alimentos.
Aceites
Aceite de aguacate
1 cucharada contiene 124 calorías: 0 gramos de proteína, 0 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa.
Beneficios: Es una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón.
Aceite de canola (o aceite de canola)
El contenido de calorías y proteínas, carbohidratos y grasas es el mismo que en el caso anterior.
Ventajas: La investigación muestra que el aceite de canola (aceite de canola) puede reducir los niveles de colesterol malo y total.
Aceite de coco
Una cucharada contiene 114 kcal, 0 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 14 g de grasa.
Ventajas: La gran cantidad de ácidos saturados ayuda a aumentar el nivel de colesterol "bueno".
Aceite MCT
Una cucharada contiene 115 kcal, 0 gramos de proteína, 0 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa.
Ventajas de su uso: varios estudios muestran que el aceite MCT puede ayudar a perder peso y ayudar a entrar en cetosis.
Aceite de vaca
Una cucharada contiene 100 calorías, 0 gramos de proteína y carbohidratos netos y 11 gramos de grasa.
Beneficios: aunque contiene 11 gramos de grasa, los estudios han demostrado que el aceite de vaca no es la causa de enfermedades cardíacas y diabetes.
Queso cheddar (o equivalente)
Una rebanada promedio de queso contiene 113 calorías, 0 gramos de carbohidratos netos, 7 gramos de proteína y 9 gramos de grasa.
Ventajas de uso: puedes tomar queso sin restricciones. Además, los estudios han demostrado que los consumidores de alimentos crudos tienen un 12% menos de riesgo de diabetes.
Crema espesa
Una cucharada contiene 52 calorías, 5 gramos de grasa y no contiene proteínas ni carbohidratos.
Beneficios: este producto es una manera fácil de agregar grasa a su dieta cetogénica.
Productos de carne
Tocino
Una rebanada contiene 43 calorías, 3 gramos de grasa y 3 gramos de proteína, 0 gramos de carbohidratos.
Ventajas de uso: para algunos, la presencia de tales productos cárnicos en la dieta cetogénica es una de las razones por las que algunas personas eligen esta dieta en particular. Después de todo, la carne hace que la comida sea más sabrosa.
Pero recuerde vigilar el contenido de sodio de este producto. Después de todo, algunos fabricantes no son reacios a agregarlo allí.
Muslo de pollo
Hay 318 calorías por porción de muslos, sin carbohidratos, 32 gramos de proteína y 20 gramos de grasa.
Beneficio: Deja la piel para un exceso de grasa en la dieta. La pierna de pollo es una excelente fuente de selenio, zinc y vitaminas B.
Huevos de gallina
Hay 77 calorías por huevo, carbohidratos - 1 g, proteína - 6 g, grasa - 5 g.
Beneficio: los huevos contienen un maravilloso par de proteínas y grasas. Y también un antioxidante: selenio.
Carne molida
50 gramos de carne molida contienen 279 calorías, 12 gramos de proteína y 24 gramos de grasa, sin carbohidratos.
Beneficios: La carne molida producida con una proporción de 70% de carne magra a 30% de grasa es una fuente adicional de grasa en la dieta. Además, es fuente de vitamina B12, que mantiene los niveles de energía necesarios en el organismo.
Verduras
Espárragos
Hay 27 calorías en 1 taza de producto, 2 gramos de carbohidratos, 3 gramos de proteína, sin grasa.
Beneficios: El espárrago es una fuente de material para el sistema óseo: calcio. Además, otros oligoelementos como el magnesio y el potasio regulan los niveles de azúcar en sangre.
Palta
La mitad de la fruta tiene 167 calorías, 2 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína, 15 gramos de grasa.
Beneficio: una fruta rica en fibra, que puede faltar en su dieta cetogénica. También es rico en vitamina C para estimular la inmunidad.
Coliflor
Una taza tiene 25 calorías, 2 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína, sin grasa.
Beneficio: Proporciona más de las tres cuartas partes del requerimiento diario de vitamina K, lo que tiene un efecto positivo en la función cardíaca.
Apio
Una taza tiene 16 calorías, por gramo de carbohidratos y proteínas, sin grasa.
Beneficios: Es fuente de agua natural, además de vitaminas A, K y ácido fólico.
Pepino
Media taza de rebanadas contiene 8 calorías, 2 gramos de carbohidratos, sin proteínas ni grasas.
Beneficio: rico en agua natural, además de vitamina K, necesaria para regular la coagulación sanguínea.
pimiento verde
Una taza tiene 18 calorías, 2 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteína, sin grasa.
Beneficio: junto con el contenido de más del valor diario, vitamina C, también es una excelente fuente de vitamina B6, que participa en más de un centenar de reacciones enzimáticas en el cuerpo.
Ensalada de hojas
Una taza son 5 calorías, 1 gramo de carbohidratos y eso es todo.
Beneficio: las verduras de hoja verde son fáciles de agregar a su dieta. Un producto bajo en calorías. Y también vitaminas A y C, útiles para la piel.
Champiñones
Hay 15 calorías por taza, 1 gramo de carbohidratos, 2 gramos de proteína, 0 gramos de grasa.
Beneficios: los hongos son conocidos por sus propiedades de estimulación inmunológica y una gran fuente de vitaminas, como se muestra en un estudio.
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Menú para 7 días, si ha elegido una dieta cetogénica, la dieta que hemos revisado
Día 1
Desayuno: huevos revueltos con ensalada de aguacate
Snacks: pipas de girasol
Almuerzo: Ensalada de espinacas con salmón a la parrilla.
Merienda: tiras de pimiento y apio remojadas en guacamole
Cena: Chuleta de cerdo con ensalada de coliflor y col lombarda.
Dia 2
Desayuno: café a prueba de balas, huevos duros.
Merienda: nueces de macadamia
Almuerzo: Ensalada de atún rellena de tomate.
Merienda: Ensalada de rosbif y queso en rodajas
Cena: Albóndigas de fideos de calabacín con salsa cremosa
3er día
Desayuno: tortilla de queso y verduras con salsa
Merienda: yogur griego natural con nueces picadas
Almuerzo: sashimi con sopa de miso.
Snack: batido elaborado con leche de almendras, hierbas aromáticas, mantequilla de almendras y proteína en polvo.
Cena: Pollo frito con espárragos rellenos de champiñones.
4to día
Desayuno: batido elaborado con leche de almendras, hierbas aromáticas, aceite de almendras y proteína en polvo
Aperitivos: dos huevos duros
Almuerzo: Muslos de pollo con harina de almendras y hierbas, pepinos y queso de cabra.
Merienda: queso en rodajas y trozos de pimiento.
Cena: Camarones a la plancha con salsa de limón y espárragos.
Quinto día
Desayuno: huevos revueltos con tocino y hierbas
Merienda: un puñado de nueces con un cuarto de taza de bayas
Almuerzo: hamburguesa con carne orgánica, aguacate y lechuga.
Merienda: trozos de apio bañados en aceite de almendras.
Cena: tofu al horno con brócoli, coliflor y pimienta y salsa de maní casera
6to día
Desayuno: Huevos al horno en mitades de aguacate.
Merienda: patatas fritas
Almuerzo: Rollitos de aguacate con salmón envueltos en algas.
Merienda: trozos de pavo o cerdo
Cena: kebab de ternera a la plancha con pimiento y estofado de brócoli.
Séptimo día
Desayuno: tortilla con verduras y salsa.
Merienda: Queso y tiras de algas secas.
Almuerzo: ensalada sarda con mayonesa y aguacate.
Merienda: pavo seco (sin azúcar añadido)
Cena: Pavo asado con mantequilla y bok choy asado.
Este es el menú de la dieta cetogénica que ofrece un nutricionista estadounidense. Con un deseo especial y en las grandes ciudades no hay problema para encontrar comida.
La verdad es que no se prepare para un bajo costo. Grasas saludables de alta calidad, la carne orgánica es bastante cara. Pero siempre puedes encontrar opciones más económicas, adaptadas a nuestra realidad y según las posibilidades.